Pourquoi notre nuit de sommeil se prépare le jour?
L'expression "notre nuit se prépare le jour" fait référence à l'idée que les habitudes et les choix que nous faisons tout au long de la journée peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de notre sommeil pendant la nuit. Cette notion souligne l'importance des comportements diurnes pour favoriser un sommeil réparateur.
Voici quelques raisons qui expliquent cette idée :
Régulation de l'horloge biologique :
Notre corps est régi par une horloge biologique interne qui régule des fonctions telles que le sommeil, l'éveil, la température corporelle et la libération d'hormones, notamment la mélatonine. Des habitudes régulières telles que se lever et se coucher à la même heure tous les jours aident à maintenir cette horloge biologique en équilibre.
La durée de notre rythme circadien varie d’une personne à l’autre, mais est généralement d’un peu plus de 24 heures. Cependant, nos journées comptent exactement 24 heures. C’est la raison pour laquelle il est important d’utiliser nos Synchroniseurs. Le plus fort de ceux-ci est la lumière!
Gestion du stress :
En présente de stress important durant la journée, il est possible qu’il soit plus difficile de calmer le “hamster” des idées lorsque nous mettons la tête sur l’oreiller.
Des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration profonde et la relaxation, pratiquées pendant la journée, peuvent aider à réduire l'anxiété et à favoriser un sommeil plus paisible la nuit.
Éviter les stimulants :
Éviter les stimulants comme la caféine et la nicotine quelques heures avant le coucher est important. Ces substances peuvent interférer avec le processus naturel d'endormissement.
Explications simples de l’effet de la caféine: Lorsque nous sommes réveillés, notre corps crée de l’énergie en transformant des molécules d’ATP. Cette transformation entraîne des déchets dont de l’Adénosine, une molécule qui induit de la somnolence et favorise un sommeil lent. Donc, plus la journée avance, plus l’adénosine s’accumule et exerce une pression pour nous endormir. Et là, la caféine entre en jeu. La caféine a comme effet de freiner cette accumulation d’adénosine. De plus, la caféine à plusieurs autres effets, comme entraîner une augmentation de production d’adrénaline, l’hormone qui intervient dans l’activation du système nerveux autonome sympathique qui a comme fonction de préparer le corps à l’action devant un danger ou un stress. Il est donc facile de comprendre que la caféine nuit au sommeil. Élément à se souvenir: un expresso classique contient moins de caféine que le café filtre et il y a l’option du café décaféiné.
La nicotine, elle va agir sur des récepteurs dans le cerveau qui eux régulent la sécrétion ou l’inhibition d’une multitude de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil et de l’éveil.
Exposition à la lumière naturelle :
Une exposition régulière à la lumière naturelle pendant la journée, en particulier le matin si vous vivez sur un rythme dit standard, est recommandée, car cela resynchronise votre rythme circadien dès le début de la journée et indique à votre corps qu’il est temps d’être éveillé et actif.
Dans des périodes de noirceur matinales, il est difficile d’utiliser ce synchroniseur du matin. C’est la raison pour laquelle la Luminothérapie est recommandée comme alternative.
Activité physique :
L'exercice régulier pendant la journée contribue à une meilleure qualité de sommeil. Il est recommandé de faire de l'exercice quelques heures avant le coucher soit 4 heures et plus avant l’heure du coucher plutôt que juste avant de dormir, car l'activité physique modérée à intense augmente la température corporelle et le niveau d’éveil ce qui peut allonger le délai d’endormissement. Cependant, cela dépend du niveau de sensibilité de la personne, par exemple, les adolescents seraient moins sensibles à cet effet.
Alimentation équilibrée :
Ce que nous mangeons peut également influencer notre sommeil. Éviter les repas copieux juste avant le coucher, limiter la consommation de caféine dans l'après-midi et la soirée et choisir des collations légères peuvent contribuer à un meilleur sommeil.
Activités satisfaisantes et positives :
Avoir un horaire occupationnel équilibré, diversifié et satisfaisant nous permet de faire face plus facilement aux différentes problématiques quotidiennes.
S’engager dans des activités qui nous font du bien nous met dans un état d’esprit positif et facilite ainsi l’endormissement.
Nos comportements et nos choix diurnes peuvent avoir des répercussions directes sur notre capacité à s'endormir et à maintenir un sommeil de qualité la nuit. En adoptant de saines habitudes tout au long de la journée, nous contribuons à préparer un environnement favorable au sommeil.
*Ces éléments s’avèrent généraux et préventifs. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive. Un suivi médical ou d’un professionnel de la santé est recommandé si vous présentez un problème de sommeil.