Dompter le hamster!
Définition: Petit rongeur au corps trapu et aux pattes et à la queue courtes. Il a la capacité de se mettre des réserves de nourritures dans ses abajoues.
Cependant, ce n’est pas de ce petit animal tout mignon qu’il est question. Il s’agit plutôt de la personnification des pensées qui ne cessent de « tourner » dans la tête, comme le hamster en cage qui fait tourner sa roue sans fin. Malheureusement, ce petit Hamster a comme habitude de s’activer frénétiquement une fois qu’on pose la tête sur l’oreiller ou lorsque nous nous réveillons durant la nuit ce qui amène une difficulté à s’endormir. Et le comble du malheur, plus il est présent régulièrement, plus la frustration augmente et plus il devient difficile de s’endormir.
Si vous vivez avec ce petit animal interne, voici quelques moyens simples pour le dompter:
Développez une routine de relaxation avant le coucher
Mettez en place une routine de relaxation avant le coucher. Cela peut inclure des activités apaisantes comme la lecture d'un livre, la méditation, la respiration profonde ou l'écoute de musique douce. Pensez à solliciter tous vos sens: odeur agréable et calmante, tisane apaisante, massage avec une crème hydratante, sons agréables et bercements légers.
Complétez un journal ou un bilan de la journée
Prenez un moment en soirée, mais pas trop près de l’heure du coucher pour écrire ce qui occupe votre esprit. Vous pouvez inscrire les actions qui seront faites et les planifier au besoin dans votre agenda. Prenez consciemment un engagement envers vous même que c’est terminé pour ce soir. Cette habitude peut aider à libérer vos pensées et à les mettre de côté, facilitant ainsi le processus d'endormissement.
Orientez vos pensées au coucher
Au coucher, faites le choix conscient d’orienter vos pensées vers quelque chose de neutre. Vous pouvez les essayer afin de découvrir ce qui vous convient. Voici quelques exemples:
Techniques de relaxation musculaire :
Pratiquez la relaxation musculaire progressive en contractant puis relâchant chaque groupe musculaire de votre corps. Cela peut aider à libérer les tensions physiques associées au stress.
Visualisation guidée :
Utilisez des techniques de visualisation guidée pour vous transporter mentalement dans un lieu calme et relaxant. Imaginez-vous dans un endroit paisible, que ce soit une plage, une forêt ou un jardin et solliciter vos différents sens dans cette visualisation.
Respirations profondes :
Explorez différentes techniques de respirations profondes. Les respirations profondes sont faites au niveau abdominales. Elles vous amènent à centrer votre attention sur la respiration plutôt que vos pensées. Elle favorise un étirement et une sensation de chaleur au niveau du tronc et entraîne une sensation de relaxation.
Scan corporel:
Installez vous confortablement en soutenant votre attention sur les sensations de chaque partie du corps de façon séquentielle soit de la tête au pied ou l’inverse. Ses sensations peuvent être de la tension, de la fraîcheur, de la chaleur, de la douleur, du picotement, etc. Vous observez chacune de vos parties du corps sans juger ni réagir que ce soit positivement ou négativement aux sensations que vous ressentez. Vous vous mettez dans une position d’observateur externe.
Plusieurs applications ou vidéos sont disponibles sur internet pour vous offrir une guidance externe si vous en ressentez le besoin.
Ayez une bonne hygiène de sommeil
Ayez des heures régulières de sommeil et le plus important est de vous lever à la même heure tous les jours, même la fin de semaine.. Cela aide à réguler votre horloge biologique interne.
Évitez les écrans avant le coucher. Limitez l'exposition aux écrans (téléphone, ordinateur, tablette) au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue et forte émise par ces appareils peut perturber la production de mélatonine. Favoriser une luminosité faible et éloignée des yeux.
Limitez la Caféine ou tout autre excitant. Évitez de consommer des boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi et en soirée, car la caféine peut aggraver l'insomnie.
Levez-vous si vous ne dormez pas
Il est important que le cerveau associe la chambre et tout particulièrement le lit au sommeil. Par conséquent, si vous ne dormez pas après un maximum de 30 minutes, sortez de la chambre (si vous avez les capacités physiques) et faites une activité tranquille avec une faible luminosité, par exemple faire une méditation active en marchant dans la maison, lire un livre ennuyant et plier des vêtements. Allez vous recoucher lorsque vous vous sentirez fatigué.
Important: Ne regardez pas l’heure. Cela aurait pour effet de vous stresser davantage et de favoriser une réflexion donc tout le contraire de ce que vous cherchez à faire.
Créez un environnement favorable au sommeil
En ce qui concerne votre chambre, vous pouvez consulter l’article de blogue 7 éléments d’une chambre favorisant le sommeil.
Assurez-vous d’être dans un environnement dans lequel vous vous sentez en sécurité. Pour mieux comprendre, vous pouvez consulter l’article de blogue Le sommeil et le sentiment de sécurité.
De façon générale, il est important de prendre un moment d’arrêt (pas durant la nuit ni au coucher) pour se questionner sur la raison de ces pensées qui vous empêchent de s’endormir. Les causes peuvent être multiples, par exemple une maladie, vos habitudes de vie, votre niveau de satisfaction dans vos différents rôles, l’apparition d’un stresseur supplémentaire dans votre vie, votre environnement physique et social et une priorisation de vos activités qui ne concorde pas avec vos valeurs profondes.
Si vous souffrez de problèmes de sommeil, il est important de consulter un professionnel de la santé.
*Il s’agit de conseils généraux; ils ne représentent pas une liste exhaustive de ce qui est possible de faire. Un avis médical et une consultation avec un professionnel de la santé sont toujours recommandés si vous souffrez de problèmes de sommeil.