La résilience, un filet de sécurité
La notion de Plan
Dans ma carrière, une multitude de personnes m’ont dit: “Ce n’était pas prévu dans le plan”. De mon point de vue, il faudra revoir la définition d’un plan, car un plan n’est pas ce qui va absolument se produire. Ça nous prépare, mais il faut savoir qu’un plan est un scénario possible. Malheureusement, la vie n’est pas un fleuve tranquille. Pourtant, il est rare qu’on ait un plan qui comporte des éléments négatifs et la vie étant ce qu’elle est, il y a des hauts et des bas. L’ampleur de l’effet négatif d’un même moment difficile varie d’une personne à l’autre. On peut penser que cela dépend du niveau de gravité de l’évènement, mais c’est plutôt le niveau de résilience qui est le facteur influençant l’ampleur de l’effet négatif.
Faits intéressants
Une caractéristique des gens résilients est qu’ils vont gérer leur temps et leurs activités de la même façon qu’on fait attention à notre alimentation.
Concernant les recherches qui ont été faites sur les ultrarésilients (phénomène très très rare), il a été découvert que ces personnes avaient un point en commun: une pratique s’élevant à plus de 30 000 heures de méditation contemplative de pleine conscience.
Qu’est-ce que ça veut dire faire preuve de résilience?
Il s’agit de la capacité de se relever, de rebondir face à une situation difficile. Se relever ou rebondir signifie d’être en mesure de vivre de façon satisfaisante. Une situation difficile peut être un grand traumatisme comme une accumulation de petits problèmes.
La résilience est un élément important à considérer en ergothérapie.
On consulte généralement un ergothérapeute quand on présente des difficultés dans notre quotidien; la résilience est donc souvent mise à l’épreuve.
Il ne faut pas minimiser les épreuves qu’une personne vit même si de notre point de vue elles peuvent ne pas paraître si grandes. Chaque personne a un niveau de résilience qui lui est propre et qui est influencé par une multitude de facteurs dont le type de situation, les outils développés pour améliorer la résilience et les expériences passées. Par exemple, deux femmes viennent de se faire annoncer qu’elles ont un cancer du sein. Pour la femme no. 1, il s’agit de la 1ere annonce de cancer, elle est de nature très anxieuse et elle a vu sa mère se battre pendant plusieurs années contre le cancer et en est décédée. Pour la femme no. 2, il s’agit de sa 2e annonce de cancer, elle a réussit à combattre le premier, elle pratique la méditation depuis plusieurs années et a démarré un groupe d’entraide à la suite de la 1ere annonce. Bon, il manque plusieurs éléments dans cet exemple pour faire une affirmation, mais de façon rapide, il est possible de supposer que la femme no. 2 a développé une plus grande résilience dans sa vie et pourra la mettre à profit durant cette 2e épreuve.
Il est vrai de dire que les évènements difficiles nous permettent de grandir et c’est à travers ces difficultés que la résilience est sollicitée et peut se construire. Cependant, il ne faut pas attendre d’avoir des épreuves difficiles pour s’outiller et développer notre résilience. C’est comme apprendre à nager ; il est préférable de l’apprendre dans un environnement sécuritaire et sécurisant et non, dans la partie profonde d’une piscine à vagues.
KINTSUGI
Un art japonais qui consiste à réparer avec esthétisme une poterie cassée. La métaphore est forte, car malgré cette cassure, le bol en ressort plus fort qu’avant en raison du matériel utilisé pour le réparer et cette cicatrice démontre que l’objet a une histoire et un vécu qui ajoute à sa beauté.
Pour arriver à ce résultat, il a fallu y accorder une attention particulière et du temps. Accorder une importance à ce petit objet même s’il peut sembler anodin. Apprendre à respecter et apprécier les choses aussi petites qu’elles peuvent être.
Selon vous, est-ce que c’est le résultat ou le processus pour arriver au résultat qui est le plus important ?
Comment peut-on être plus résilient?
Selon les recherches sur la résilience de Rachel Thibault, ergothérapeute avec un doctorat en psychologie, ces éléments contribuent au développement de la résilience :
S’engager dans des activités intentionnelles eudémoniques
Il s’agit d’activités qui apportent un bien-être profond et qui sont porteuses de sens. Ces activités sont très nombreuses et elles sont propres à chaque personne. Mme Thibault parle des 5C pour décrire plus spécifiquement ce type d’activités.
Centration
Ce n’est pas par hasard que Marie Kondo a partie une “mode” qui visait à nettoyer, épurer et ranger sa maison en pleine conscience dans un état d’esprit de bienveillance. Il a été prouvé que de ranger et nettoyer notre environnement physique immédiat nous permet de garder une meilleure humeur surtout dans des contextes chaotiques comme celui de la pandémie.
Les activités de centration sont des activités qui permettent de mettre de l’ordre, mais il s’agit aussi d’activités qui peuvent être vigoureuses et rythmiques. Ces activités ont tendance à diminuer le surplus d’agitation et de fébrilité.
Contemplation
Les activités de contemplation nous ramènent dans le moment présent. Il s’agit d’activités qui sont faites en pleine conscience. Évidemment, la méditation est une activité contemplative, mais regarder un coucher de soleil et admirer l’horizon du haut d’une montagne le sont aussi. Ce type d’activités nous apporte un bien-être profond.
Création
Ce type d’activités peut être la création de beauté, mais aussi son appréciation. Les médiums sont multiples: architecture, peinture, dessin, écriture, musique, joaillerie, aménagement paysager, cuisine, etc.
Contribution
Les activités de contribution sont celles qui nous permettent de contribuer à la société et de se sentir valorisé par ce que l’on fait. L’activité de contribution peut être notre travail pour lequel on est rémunéré, mais peut aussi être du bénévolat ou des activités informelles (Ex. aller à la plage pour ramasser les déchets afin de contribuer à la santé de notre planète).
Connexion
Il s’agit d’activités dans lesquelles on se connecte aux êtres vivants. Par exemple, un souper entre amis, participer à une activité de “team building” et jouer avec un chien.
Maintenant, votre travail est de faire la réflexion sur VOS activités de bien-être profond et pourquoi pas vous faire une liste d’activités que vous aimeriez essayer. Inscrire vos activités dans un tableau permet de rendre le tout concret et clair et pourra agir comme rappel de ce que vous devez insérer dans votre routine hebdomadaire. Ce tableau pourra aussi être utile lorsque votre résilience sera mise à rude épreuve.
Avoir un bon sommeil en qualité et en quantité
Vous avez seulement à vous remémorer les conséquences d’une mauvaise nuit pour comprendre que le sommeil est important pour avoir un niveau d’éveil adéquat durant la journée, réguler l’humeur, optimiser la concentration et la mémoire, réguler l’insuline, etc. Pour plus d’informations, consultez mon article sur le sommeil.
De plus, un bon sommeil permet de mettre en marche le système responsable du ménage du cerveau: le système glymphatique. Son nom prend origine des cellules gliales présentent dans le cerveau et qui sont responsables de faire l’entretien des neurones. Cependant, ce n’est que tout récemment qu’on a compris comment ce nettoyage fonctionnait.
Ce nettoyage se fait seulement à deux moments soit en sommeil profond et durant une activité de méditation de type contemplative..
Le fonctionnement du nettoyage consiste à diminuer le volume des cellules gliales d’environ 60% de façon à ce que le liquide céphalo-rachidien puisse se faufiler, ramasser et nettoyer les déchets du cerveau. Ce processus de nettoyage serait moins efficace en vieillissant et la diminution du nettoyage pourrait contribuer à l’apparition de maladies neurodégénératives. Des études sont toujours en cours pour comprendre la raison de cette perte d’efficacité et ses conséquences..
Environ 2/3 des adultes canadiens n'ont pas un sommeil de qualité suffisante pour atteindre un sommeil profond permettant au système glymphatique d’effectuer le nettoyage.
Avoir une alimentation saine
Sans être nutritionniste, selon les dernières recherches en la matière, une alimentation de type méditerranéenne et incluant des aliments fermentés est le type d’alimentation qui permet d’optimiser la santé de notre “cerveau intestinal”, le microbiote digestif. Il y a des millions de neurones dans les système digestif et grace au système nerveux, les informations transitent de l’intestion au cerveau et vice versa. Un stress peut amener le ralentissement de l’activité de digestion dans l’estomac, mais augmenter le transit au niveau intestinal. Des études demeurent en cours pour vérifier l’effet de l’état du microbiote sur l’humeur (Ex. anxiété, dépression). Cependant, il a été découvert que plus la flore intestinale (microbiote) est variée, plus l’humeur apparaît stable et positive.
Gérer efficacement ses émotions
Tout d’abord, il faut être en mesure de développer sa capacité à se “grounder” et à prendre un recul de nos émotions. Je vous invite à prendre connaissance de mon article sur la méditation pleine conscience. Chaque émotion prend racine dans un besoin comblé ou non comblé. Il n’y a pas de bonne ou mauvaise émotion, mais seulement des émotions agréables et désagréables, car chaque émotion à son utilité. En prenant un recul sur l’émotion vécue, réfléchissez au besoin qui y est relié et de la façon positive que vous pourriez répondre à ce besoin. Quelles sont les activités que vous aimez et qui permettent de répondre adéquatement à ce besoin?
Devant une situation qui entraîne beaucoup d’émotions plutôt désagréables, les concepts de compassion et d’auto-compassion deviennent grandement bénéfiques.
Quelle est la différence entre empathie et compassion?
L’empathie est la capacité de se mettre à la place de l’autre pour comprendre ses émotions et ce qu’il vit. La compassion englobe l’empathie, mais avec une notion d’action et d’intention positive envers cette personne. Comment puis-je lui apporter du réconfort?
Vous comprendrez que l’auto-compassion est le même concept, mais envers nous. Si c’est difficile, dites vous ce que vous feriez ou diriez à votre meilleur.e ami.e qui vit la même situation que vous.
Une fois qu’on sait tout ça, comment fait-on pour changer?
À bas les grandes résolutions! Elles fonctionnent que très rarement. La solution: les micro-résolutions. Elles permettent de déployer le plus petit effort pour obtenir le plus grand gain. Il faut que la micro-résolution soit simple, concrète, mesurable et entraîne un gain immédiat.
Voyons la différence.
Exemple de résolution: Me remettre en forme.
L’équivalent en micro-résolution: Monter les marches au bureau à tous les matins (simple, concret, réaliste, bienfait rapide et mesurable).
Autre conseil: Pour augmenter vos chances de faire ces micro-résolutions, écrives les et verbalisez les à un proche. De plus, la formulation positive est importante (Ex. Écrire: “manger 3 fruits à tous les jours” plutôt que “Ne pas manger de fast-food”).
Ma micro-résolution: À tous les matins, contempler la nature pendant 5 minutes à l’extérieur.
Et vous, quelle sera votre micro-résolution?