Le sommeil des nouveaux parents
On vient d’apprendre qu’on va être parent et déjà on s’emballe et on se projette. Durant la grossesse, on prépare le nid douillet de notre futur bébé et on suit des cours prénataux avec sérieux comme si on suivait un cours universitaire de 3 crédits sur l’accouchement, l’allaitement et les soins de base pour bébé. Ah oui j’oubliais, on lit tout ce qu’on peut : les différentes méthodes d’alimentation, les tendances du moment et surtout, la bible du Naître et Grandir sur comment bien s’occuper de bébé. Ensuite, hé bien, on se croise les doigts et on se dit qu’on va être de bons parents.
Ce n’est qu’après que le petit ange se soit pointé le bout du nez qu’on réalise comment on a été très préparé pour l’accouchement, mais souvent trop peu pour ce qui vient ensuite.
Le mot Fatigue prend tout son sens à ce moment.
J’écris cet article tout en ayant en tête qu’il s’agit d’un sujet pertinent, mais sensible.
Sachez que chaque enfant est unique tout comme chaque parent. Il faut donc respecter vos valeurs et vos volontés. Cependant, une chose est sûre, le sommeil des parents est souvent affecté pendant quelques temps à partir du moment que bébé se pointe le bout du nez.
Pour certaines mamans, les problèmes de sommeil débutent avant même la naissance de bébé et les raisons sont multiples: inconforts, reflux, effets des hormones ou le karaté que bébé a décidé de commencer à 3h00 du matin.
On sait que le sommeil est chamboulé; maintenant, on fait quoi?
On a beau vous dire d’en profiter pour dormir avant l’acccouchement, ce n’est pas comme si on pouvait “stocker” de l’énergie sur une tablette. Les personnes qui vous répètent que vous ne dormirez plus pendant des semaines et que vous allez être fatigués comme jamais, pourquoi pas leur proposer de venir vous aider quand le moment viendra?
L’arrivée de bébé se planifie tout comme cette diminution de sommeil. Il faut avoir un plan de match tout en ayant des attentes réalistes.
Voici une fiche contenant certaines recommandations générales pour mettre toutes les chances de votre côté pour mieux dormir.*
Je vais maintenant décortiquer chacun des éléments de cette fiche de recommandations.
AVANT L’ARRIVÉE DE BÉBÉ
Appliquer les principes d’hygiène du sommeil
La liste peut être longue, mais en voici quelques-uns: conserver une heure de lever stable, limiter les écrans en fin de soirée, limiter la caféine à partir de l’après-midi, dormir dans une pièce fraîche et noire, suivre la même routine avant le coucher, faire une activité physique à tous les jours et aller à l’extérieur en avant-midi.
Planifier la délégation de certaines tâches aux personnes de l’entourage ou de l’aide externe
Dans un contexte de fatigue, il est plus difficile d’avoir les idées claires pour trouver des solutions. C’est la raison pour laquelle la planification est importante.
Suggestion: Faire la liste des personnes qui pourraient vous aider, leurs coordonnées et les activités pour lesquelles elles pourraient vous aider, car vous en conviendrez qu’on est plus à l’aise avec certaines personnes pour certains contextes. Une étape supplémentaire importante serait de planifier d’avance ces moments d’aide à votre agenda. Par exemple, le grand-papa pour venir tondre le gazon aux 2 semaines; l’amie Josée pour faire une sortie à l’extérieur aux 2 semaines; le frère Maxime pour s’occuper de bébé pendant que vous faites une longue sieste à chaque semaine.
En ce qui concerne l’aide externe, cela peut être de faire appel à des organismes pour l’entretien ménager pendant une durée déterminée, utiliser un service de repas préparés, utiliser les services de livraison à domicile, etc.
Cependant, si vous avez des activités qui vous font du bien (Ex. aller prendre un café à l’extérieur, cuisiner des biscuits, etc.), il est important de la planifier à votre horaire tout en respectant votre niveau d’énergie. Vous pouvez en faire une liste, vous faire des rappels dans votre horaire et mandater des gens pour s’occuper de bébé pendant ces moments, si cela est nécessaire.
Simplifier des tâches
Vous pouvez revoir les activités que vous devez faire et tenter d’adapter des étapes de celles-ci. Par exemple, la préparation de repas, vous pourriez utiliser des repas préparés ce qui limiterait le besoin d’aller à l’épicerie, cuisiner, faire la vaisselle, mais vous pourriez aussi utiliser des boîtes de repas à cuisiner ce qui limiterait la tâche de faire l’épicerie, mais qui vous amènerait tout de même à cuisiner et à faire la vaisselle et finalement, vous pourriez faire l’épicerie en ligne et faire livrer. Cet exercice d’analyse peut se faire pour une multitude d’activités tout en respectant vos désirs et vos limites.
Pratiquer la méditation pleine conscience
Pour être en mesure de prendre du recul dans des situations difficiles, pourquoi pas développer votre pratique de la méditation pleine conscience durant votre grossesse afin d’en récolter les bienfaits qui pourront être utiles lors des moments difficiles. Pour démarrer, je vous invite à lire mon article de blogue Initiation à la méditation pleine conscience.
APRÈS L’ARRIVÉE DE BÉBÉ
Dormir ou se reposer quand bébé dort
Bon, ici, aucune information que vous n’ayez pas déjà entendu et ré-entendu; je ne vous apprends donc rien en l’écrivant ici. À défaut de pouvoir dormir adéquatement la nuit, il est mieux de faire de petites siestes pour reprendre le dessus. Il y a la sieste où l’objectif est de trouver le sommeil, mais il y a aussi le repos qui peut faire du bien. Pour se reposer, faire une méditation pleine conscience ou une méditation guidée est une bonne idée.
Appliquer la technique d’alternance entre les parents la nuit
Le concept est simple. Si on sait qu’on va devoir se réveiller durant la nuit, notre cerveau est très bon pour éviter de s’endormir profondément. Tandis que lorsqu’on sait que ce n’est pas à nous de se réveiller, le cerveau va le comprendre, faire confiance et s’endormir profondément. Ce principe provient de l’instinct de survie et ce principe est même présent dans le règne animal comme dans les groupes de canards; les canards du centre dorment profondément et ceux autour dorment que très légèrement de façon à réagir rapidement s’il y a l’arrivée de prédateurs. La technique de l’alternance reprend ce principe. Elle consiste à établir d’avance entre les deux parents qui se réveillera la nuit. Certains s’entendent pour faire 1 semaine - 1 semaine, mais il pourrait être préférable d’alterner aux 3-4 jours pour éviter l’accumulation de fatigue chez la personne qui se réveille la nuit. Dans le cas d’allaitement, si c’est le tour du parent qui n’allaite pas de se lever, il peut aller chercher bébé, vérifier la couche, apporter bébé à la maman et s’occuper d’aller le recoucher dans sa couchette ou autre.
Appliquer le plan de délégation
Comme le dit le titre, on applique ce qu’on avait planifié. Si vous l’avez écrit, il y a davantage de chance que vous vous mettiez en action et appliquiez le plan. On peut adapter le plan à notre contexte en cours de route.
Dire “Non” à des responsabilités supplémentaires
Cet élément fait appel à la capacité de mettre ses limites. Chaque contexte est différent, mais il est important de faire la réflexion de ce qu’est vos priorités au moment de la réflexion. Il est aussi possible de dire: “Oui, mais pas tout de suite”.
Ne pas dormir à côté de bébé
On veut parfois se rassurer en gardant bébé proche de nous la nuit. Cependant, il s’agit souvent d’une fausse bonne idée, car un bébé qui dort fait beaucoup de bruits durant la nuit : suçote, gémit, bouge, car la nuit de sommeil du nouveau-né présente plus de 50% de sommeil agité (sommeil paradoxal). La nuit peut donc être rapidement gâchée pour les parents.
Au besoin, aller chercher de l’aide et discuter
Selon votre état, cette aide peut être une consultation médicale et psychologique, mais cela peut aussi être simplement de discuter avec une personne de confiance ou une personne qui a vécu des situations semblables aux vôtres. Vous n’êtes pas la seule personne à avoir vécu cette situation et il est important de bien s’entourer. Garder en tête le proverbe africain “Il faut tout un village pour élever un enfant” pourrait vous aider.
Vous vivez des enjeux de sommeil ou aimeriez avoir un accompagnement pour être bien préparé à ce changement, contactez-nous chez MOMENTUM Ergothérapie pour une consultation en ergothérapie.
* Ces recommandations ne représentent pas une liste exhaustive des recommandations pouvant être faites en ergothérapie pour favoriser un sommeil de qualité et en bonne quantité chez les parents. Ces recommandations sont générales et pourraient ne pas vous convenir.
Il faut comprendre que l’humour est utilisé en début d’article et réfère à une vision personnelle.