Gérer le Jetlag, c’est possible…
En ce matin du mois de mars où le Québec est toujours sous la neige, je vois défiler des publications sur Facebook qui montrent des endroits paradisiaques sous le soleil. Ces images m’ont fait replonger dans mes souvenirs de voyages et tout ce qu’implique voyager.
La Terre étant ce qu’elle est, nous passons souvent différents fuseaux horaires lorsque nous voyageons. Si c’est le cas, il est fort à parier que vous devrez gérer ce qu’on appelle le syndrome du décalage horaire ou communément appelé le Jetlag.
Liste de symptômes reliés au Jetlag:
Fatigue
Somnolence
Difficultés cognitives (concentration et jugement diminué)
Irritabilité
Sommeil altéré
Problèmes digestifs
Est-ce qu’il y a une façon de minimiser l’effet de ce Jetlag?
La réponse est Oui!
Un brin d’explications.
Lorsqu’on part en voyage, les fuseaux horaires s’enchaînent rapidement et nous devons brusquement nous adapter à un nouvel environnement. Cependant, notre cerveau prend quelques jours à s’ajuster à cette nouvelle réalité. Notre “horloge interne” soit le rythme circadien doit ajuster notre cycle veille-sommeil qui est régulé en partie par le niveau de sécrétion de la mélatonine.
Quel est le principal facteur qui vient influencer la sécrétion de mélatonine? La lumière du jour!
La sécrétion de mélatonine est stimulée par l’obscurité et est inhibée par la lumière du jour. C’est sur ce fait que repose les recommandations dans cet article.
TOUT D’ABORD, DÉTERMINEZ DANS QUEL SENS VOUS VOYAGEZ.
Selon le sens du déplacement, les recommandations ne seront pas les mêmes. De plus, il est probable que les effets du JetLag soient plus importants si vous voyagez vers l’est, car, selon les dernières recherches, notre corps a plus de facilité à gérer un allongement de la journée qu’un raccourcissement de la journée. Il suffit de remarquer qu’il est plus facile de se coucher plus tard qu’à l’habitude que de se coucher plus tôt.
Vous voyagez vers l’EST
Prenons l’exemple que vous quittez le Québec pour aller à Paris soit un décalage horaire de 6 heures (Paris est en avance de 6 heures sur Québec)
Vous arrivez à Paris et l’horloge parisienne affiche 21h00. Cependant, votre corps pense qu’il est 15h00. Vous comprendrez que vous ne serez pas prêt à aller vous coucher tout de suite. Cependant, vous serez “forcé” de le faire pour vous habituer à votre nouvel environnement.
Quand vous voyagez vers l’est, vous êtes en retard de phase. Vous devez donc avancer la production de la mélatonine de façon à favoriser l’endormissement.
À faire AVANT le départ
Quelques jours avant le départ, tentez de vous coucher et vous lever plus tôt.
Pour favoriser un coucher plus tôt, limitez l’exposition à la lumière en soirée surtout la lumière bleutée comme celle des écrans.
Pour favoriser un lever plus tôt, utilisez un réveil avec imitation de l’aube ou une lumière de luminothérapie.
Avoir une bonne hygiène de sommeil
À faire à l’ARRIVÉE
Si le décalage est de moins de 6 heures, exposez vous le matin tôt au soleil. Il faut maximiser l’exposition à la lumière du jour. Évitez le port des lunettes de soleil durant cette exposition.
Si le décalage est plus de 6 heures, exposez vous au soleil un peu plus tard dans la journée. Évitez le port des lunettes de soleil durant cette exposition.
Si la lumière du jour n’est pas omniprésente, vous pouvez compenser en utilisant la lumière bleutée de vos écrans ou une lampe de luminothérapie.
Faites de l’exercice physique à l’extérieur en avant-midi.
Si aucune restriction médicale n’a été émise au préalable, vous pourriez prendre un supplément de mélatonine avant le coucher.
Vous voyagez vers l’OUEST
Reprenons l’exemple, mais de façon inversée; vous quittez Paris pour revenir au Québec soit un décalage horaire de 6 heures.
Vous arrivez au Québec et l’horloge affiche 21h00. Cependant, votre corps lui pense qu’il est 3h00. Vous comprendrez que la pression pour dormir sera forte.
Quand vous voyagez vers l’ouest, vous êtes en avance de phase. Vous devez donc retarder la production de la mélatonine, car celle-ci vous pousserait vers les bras de Morphée.
À faire AVANT le départ
Quelques jours avant le départ, tentez de vous coucher et vous lever plus tard.
Pour favoriser un coucher plus tard, vous pouvez planifier une sortie plus tardive. Cependant, cela ne doit pas entraîner une dette de sommeil. Utilisez la lumière bleutée de vos écrans et une lampe de luminothérapie en soirée.
Pour favoriser un lever plus tard, assurez vous de bien couvrir vos fenêtres, car il faut limiter l’exposition à la lumière du jour tôt le matin.
Avoir une bonne hygiène de sommeil
À faire à l’ARRIVÉE
Profitez de la lumière du jour en après-midi et en fin de journée.
Utilisez vos écrans ou une lampe de luminothérapie en après-midi et en fin de journée.
Portez des lunettes de soleil le matin, mais les retirer en après-midi et en fin de journée.
Faites de l’exercice physique à l’extérieur en après-midi et en fin de journée.
De façon générale, durant le vol d’avion:
Hydratez vous adéquatement;
Évitez les aliments gras et les repas trop copieux;
Évitez les stimulants (café, thé, boisson gazeuse) et l’alcool;
Portez des vêtements confortables;
Déplacez vous dans l’avion lorsque vous le pouvez;
Portez des bas compressifs (si aucune restriction médicale).
Vous aimeriez un document qui résume ces éléments sur une feuille à imprimer, voici le lien.
* Dans le cas d’un court séjour soit de 2-3 jours, il est préférable de ne pas favoriser l’adaptation à l’heure locale de votre destination.
Je vous souhaite un beau voyage!